Как избавиться от комплекса самозванца

Как признать свои заслуги и избавиться от синдрома самозванца

Низкая самооценка — одна из самых частых причин обращений к психологам. В наиболее критических случаях она связана с серьезными проблемами: рисками развития алкогольной и наркотической зависимости, проявлениями агрессии, антисоциальным поведением и преступлениями.

Как распознать синдром самозванца

Одна из современных проблем низкой самооценки — синдром самозванца*. Знакомо ли вам чувство, что вы не заслуживаете успеха, находитесь не на своем месте или вам просто повезло, что у вас что-то получилось? Боитесь ли вы, что вас могут «разоблачить» и тогда все поймут, что на самом деле ничего особенного в вас нет? Если да, то у вас синдром самозванца (Impostor syndrome).

Это психологический паттерн, при котором:

• человек испытывает трудности в присваивании своих достижений самому себе, своим способностям и усилиям;
• людей преследует чувство, что они не заслуживают того успеха, которого достигли, и их в любой момент могут в этом уличить;
• все достижения стараются объяснить везением, легкостью задачи или другими внешними причинами.

Понятие впервые появилось после исследования, в нем изучали высоко успешных женщин, которые давали себе низкую оценку и боялись, что «кто-то все-таки поймет, что они всех “обманули”». После этого исследования появились и другие, которые показали, что хотя синдрому действительно больше подвержены женщины, мужчинам тоже знакомы такие переживания. Распространенность синдрома в целом, по разным оценкам, достигает 70%.

И самое интересное, что если у вас есть соответствующие синдрому мысли и ощущения, то вы как раз, скорее всего, не «самозванец», а действительно одаренный человек, компетентный специалист или высококвалифицированный профессионал. Синдром чаще всего встречается у успешных людей: у себя его отмечают знаменитости, главы компаний, студенты Гарварда. Но именно страх «разоблачения» не позволяет многим людям говорить об этом открыто. Если вы замечаете у себя признаки синдрома самозванца, то, получив возможность поговорить об этом с кем-то по душам, вы, скорее всего, поймете, что не одиноки в этом.

Какие последствия вызывает синдром самозванца

Синдром может вызывать сложности на работе и в учебе. Человеку с синдромом тяжело браться за новые дела из-за страха и сомнений в своей компетентности, что приводит таких людей к прокрастинации. Подверженные синдрому начинают отказываться от перспективных возможностей, чтобы не поставить себя под удар вероятного «разоблачения», тем самым нанося вред карьере. Также синдром может приводить к нездоровому перфекционизму, сильным тревоге и стрессу из-за того, что человек будет пытаться не быть «раскрытым».

Как совладать с синдромом самозванца

С не очень тяжелыми формами синдрома самозванца можно постараться справиться самостоятельно, используя следующие техники.

1. Признайте, что у вас синдром самозванца. Кто предупрежден, тот вооружен. Знание того, с чем вы имеете дело, уже дает неплохой задел, чтобы справиться с проблемой.

2. Учитесь анализировать свои достижения объективно. То, что вы окончили школу, поступили в вуз, работали, получили повышение, — факты. То, что вы сделали для того, чтобы этого достичь (учились столько-то часов, читали столько-то книг и так далее), тоже факты. А мысли, что вы это не заслужили или вам повезло, — ваши оценки. Попробуйте составить список фактов о себе, отделите их от оценок. Старайтесь фиксировать все победы, даже те, которые вам кажутся маленькими. Такой стиль размышлений о ваших достижениях необходимо закрепить, чтобы у вас всегда был ответ сомневающемуся внутреннему голосу.

3. Попробуйте оценить, какие ваши качества или прошлый опыт заставляют вас чувствовать себя «самозванцем», и превратите их в преимущества. Например, «Куда я лезу, я же из деревни» должно прозвучать как «Хотя я из деревни, я уже столько всего смог(ла), поэтому это делает меня таким сильным человеком».

4. Составьте список ваших сильных сторон, которыми вы можете гордиться, вспоминайте о нем в минуты сомнений в себе. Если вам кажется, что у вас сильных сторон нет, то попробуйте назвать хотя бы еще одного человека, у которого нет ни одного достоинства. Ага, правильно, таких нет, у всех людей есть как сильные стороны, так и слабые — вы не исключение.

5. Проводите больше времени с теми, кто вас поддерживает и признает ваши успехи как именно ваши. Проследите внимательно, что вам говорят люди из вашего окружения, когда у вас что-то получилось. Если есть те, кто реагирует на ваши хорошие новости в духе «Ну, это же, наверное, было просто», «Вот тебе повезло» и так далее, постарайтесь минимизировать свое общение с ними, так как такие высказывания лишь усиливают действие синдрома самозванца.

Если у вас не получается справиться самостоятельно, то всегда лучше отправиться на прием к психологу.

*Синдром не является признаком психических расстройств и не содержится в классификациях психических болезней MКБ-10 и DSM-5, а значит, его стоит рассматривать в рамках нормально функционирующей психики.

Источник

Синдром самозванца, часть 2. Почему он возникает и как с ним бороться

Это вторая часть материала о «синдроме самозванца». В ней мы вместе с Еленой Станковской, кандидатом психологических наук и практикующим консультантом разберем, почему возникает этот синдром, как с ним справиться и какие типы «самозванцев» выделяют ученые. Основа статьи — международные исследования и многолетний практический опыт Елены.

Причины развития «синдрома самозванца»

«Синдром самозванца» — популярный объект исследований, но о причинах его появления до сих пор спорят ученые. Некоторые указывают на влияние семейной атмосферы в детстве, другие подчеркивают значимость качеств характера, например, невротизма , а третьи исследуют проблемы меньшинств в рабочих командах — национальных, гендерных, расовых, социальных.

Паулина Клэнс и Сьюзен Аймс обнаружили в детстве женщин с «синдромом самозванца» два типичных сценария:

Умный брат или сестра, с которыми их постоянно сравнивали и до которых они всю жизнь пытались дорасти, доказать всем, что тоже чего-то стоят.

В детстве их очень сильно хвалили и говорили, что они со своими способностями могут преодолеть любые препятствия. Но повзрослев, они понимали: многое им дается с трудом, а значит, они не такие хорошие, как все думали.

В 2006 году Джули Вонт и Сабина Клейтман провели исследование и выяснили интересный факт: страхи «самозванцев» очень сильно зависят от чрезмерной заботы и опеки со стороны отца, а стиль воспитания матери влияет на них только косвенно — как отражение стиля отца.

Еще «синдром» возникает из-за культа интеллекта в семье — и тогда «самозванцы» всеми силами пытаются изменить свое поведение, соответствовать стандартам семьи и порадовать родителей, чтобы сохранить или заслужить их любовь. Даже в ущерб своей природе и желаниям. Если семья не дает поддержку и одобрение ребенку, он думает, что его достижения никому не интересны и не впечатляют. И тогда возникает стыд, чувство униженности и ощущение — я самозванец.

«Синдром самозванца» связан и с эффектом Даннинга — Крюгера, когда люди с низкой квалификацией переоценивают свои способности, а профессионалы склонны сомневаться в своих силах, чувствуют неуверенность и считают окружающих более компетентными. Как в истории про Сократа: он доказывал ученикам, что не знает гораздо больше, чем они. Сократ начертил две окружности — маленькая показывала объем знаний учеников, большая — его собственные знания. Зона неизвестного — то, что соприкасается с окружностью, а значит, Сократ не знает гораздо больше, чем его ученики.

С эффектом Даннинга — Крюгера коррелирует и исследование Джима Коллинза, которое легло в основу книги «От хорошего к великому». Коллинз говорит о руководителях пяти уровней, из них нас интересуют только четвертый и пятый — самые высокие ступени развития лидеров.

Руководитель четвертого уровня приписывает все достижения компании себе, своим качествам и проницательности, а ответственность за неудачи склонны перекладывать на окружающих. Для такого руководителя успех — закономерное следствие собственного таланта, он уверен в себе, умеет ярко выступать и мотивировать команду.

Руководители пятого уровня почти всегда говорят «мы», «просто повезло», «в команде были очень талантливые люди». Такие руководители внешне выглядят неуверенными и скромными, причины неудач ищут в своих решениях и поступках, мотивируют собственным примером, а не зажигательными речами. В то же время у них есть сильная воля и стремление добиться успеха. Долгосрочный успех компаниям обычно обеспечивают руководители пятого уровня.

Елена Станковская — кандидат психологических наук, психолог-консультант, доцент НИУ ВШЭ, автор книги «Транзактный анализ: 7 лекций для проекта Magisteria», ведет блок о «синдроме самозванца» на курсе о человекоориентированном менеджменте People Mindset.

Кто подвержен «синдрому самозванца»

Клэнс и Аймс считали «синдром самозванца» социальным феноменом: успешные женщины гораздо чаще, чем их коллеги-мужчины полагали, что их успех случаен, а окружающие ни за что не дали бы им гранты и признание, если бы получше разобрались в ситуации. Поначалу авторы связывали «синдром» с социальным неравенством, дискриминацией и положением женщины в то время — женщины не считались способными лидировать или достигать чего-то серьезного за пределами домашнего хозяйства.

Но в 1993 году после ряда исследований Паулина Клэнс подтвердила — мужчины тоже нередко становятся жертвами «синдрома самозванца». Вообще, через этот «синдром» хотя бы раз в жизни проходит до 70% людей (The Impostor Phenomenon), среди которых немало успешных и знаменитых. В разное время своими переживаниями о «синдроме самозванца» делились Мишель Обама, Том Хэнкс, знаменитый писатель Джон Стейнбек, актриса Джоди Фостер и даже Эйнштейн.

Типы «самозванцев»

Проявления «синдрома самозванца» отличаются у разных людей. Например, «нарцисс» считает себя исключительным и боится, что окружающие вдруг раскусят его и скажут: ты обычный, такой, как мы все. А тревожный человек не сможет утвердиться в каком-то положительном мнении о себе и будет каждый раз пытаться выстроить его заново.

Валери Янг, эксперт по «самозванцам», создала классификацию людей, подверженных этому «синдрому».

«Перфекционисты». Ставят себе завышенную планку, а потом даже если выполняют цели на 99%, чувствуют себя неудачниками. Любая ошибка — и они сомневаются в своей компетентности.

«Эксперты». Постоянно ходят по тренингам и копят сертификаты, пытаются получить излишне подробную информацию перед началом любого проекта. Боятся выглядеть глупыми, поэтому стесняются задавать вопросы на собраниях или в классе. Не возьмутся за проект, если не соответствуют всем формальным критериям, указанным в требованиях.

«Природные гении». Привыкли, что в детстве им все давалось легко. Поэтому когда приходится много работать для достижения цели, считают это признаком своей некомпетентности.

«Солисты». Чувствуют, что обязаны все делать самостоятельно, а обращаться за помощью — значит, расписываться в своей несостоятельности.

«Супермены» / «супервумен». Заставляют себя работать больше других, чтобы доказать свой уровень. Пытаются добиться успеха во всех сферах жизни — на работе, в семье, в отношениях — и могут испытывать серьезный стресс, когда что-то не получается.

Драйвер развития и стабильная картина мира

В «синдроме самозванца» есть и плюсы — он стабилизирует картину мира, структурирует нашу активность и время. Да, мы сомневаемся, но зато у нас есть стабильное понимание — я обманщик и знаю, что мне стоит бояться разоблачения. Это очень стабильная и предсказуемая картина мира. Но когда нам говорят: ты все классно делаешь — мы теряемся и не знаем, чему верить, это порождает конфликт с нашей картиной мира и мы говорим: нет, я вот такой и вот чего должен бояться.

Из-за «синдрома самозванца» люди инвестируют много времени в учебу и работу, в развитие своих профессиональных навыков. И тогда наш «синдром» становится драйвером личного развития. За этим процессом стоит желание реализовать нашу внутреннюю убежденность, что все-таки мы умные и талантливые. В итоге человек действительно много занимается, прокачивается гораздо интенсивнее и глубже тех, кто не считает себя обманщиком. И хотя субъективно «самозванец» не может присвоить себе успех, но объективно, глубоко внутри он понимает — это правда, я сделал это. И такое понимание дает определенное счастье.

Стратегии борьбы с «синдромом самозванца»

Избавиться от ярких проявлений «синдрома самозванца» можно двумя путями: с помощью качественной обратной связи, психолога или самостоятельно.

Обратная связь. Несмотря на устойчивую картину мира «самозванцев», развитие «синдрома» очень сильно зависит от качества обратной связи. Когда есть сильная поддерживающая и реалистичная обратная связь, у человека постепенно формируется адекватное представление о самом себе.

Психолог. Обратиться к психологу и вместе с ним понять, почему сформировался «синдром» и что с ним делать — хороший метод. Вместе со специалистом можно пройти путь от настоящего к прошлому и ответить на важные вопросы:

Что поддерживает эти сомнения прямо сейчас?

Есть ли люди, которые верят в компетентность и талант моего клиента?

Какую обратную связь он получает и какими достижениями на самом деле может гордиться?

Почему он считает, что эти достижения ему не принадлежат?

Какую пользу приносят сомнения?

Кого клиент считает умным и талантливым, на кого равняется? И откуда возник такой уровень притязаний?

Потом можно пойти в прошлое и понять, как и когда сформировался «синдром самозванца»:

В каких отношениях возникло это ощущение и представление о себе?

Какой опыт закреплял «синдром», а какой — наоборот?

Как клиент сейчас подтверждает свою компетенцию и что ему дает?

Если вы прошли тест Паулины Клэнс и он показал очень высокий уровень развития «синдрома самозванца», стоит обратиться к специалисту — он поможет сделать «синдром» вашим другом и драйвером роста, а не блокером развития, который закрепощает и мешает реализовать себя.

Советы Алайны Левин: как справиться с синдромом самозванца самостоятельно

Алайна — консультант по вопросам карьеры в STEM, автор книги «Networking for Nerds» (Wiley, 2015).

Вы — водитель. «Синдром самозванца» — это просто фантазия. Она основана только на вашем мнении, а не фактах. Это субъективный внутренний, а не объективный внешний процесс. Но самим собой вы управляете сами, и значит, вполне можете бороться с «синдромом». Это придаст сил.

Не прячьтесь от своих эмоций. Во время «приступов» синдрома самозванца вы можете испытывать неуверенность, страх, стыд, тревогу и другие негативные эмоции. Но это нормально — разрешите себе проживать их и записывайте, что чувствуете. Это поможет понять, как на вас влияет синдром самозванца, и в будущем вы уже будете четко понимать, когда он проявляется.

Злитесь! Но не на себя: «Кем себя возомнил этот синдром? И какого черта он шепчет мне, что я недостоин своей должности? Пусть убирается отсюда!» Давая волю своему гневу, вы понимаете: никто не убедит вас, что вы занимаете не свое место.

Сделайте ревью своего профессионального опыта. Вспомните все реализованные проекты, навыки, интересные решения рабочих задач, пересмотрите свои презентации, документы. Это ваши реальные достижения, факты, а не фантазии. Такое ревью поможет противостоять субъективным «аргументам», которые подсовывает «синдром».

Попробуйте доказать, что вы самозванец. Когда проведете ревью, спросите себя, почему вы объективно не соответствуете должности или являетесь самозванцем. Когда соберете такие факты, отметьте те из них, которые связаны с эмоциями. Вот увидите, у вас почти не останется реальных аргументов.

Посмотрите вокруг. Кто еще добивался таких успехов? Была ли у них та самая «необходимая» подготовка, которой вы якобы обязаны обладать? Если они достигли успеха, то и вы можете это сделать.

Продолжайте двигаться вперед. Постоянно совершайте маленькие шаги, которые в моменте продемонстрируют, что вы не самозванец, и помогут продвинуться по карьерной лестнице. Опубликуйте статью, проведите небольшое исследование, договоритесь о сотрудничестве с интересным человеком.

Будьте добры к себе. Чтобы победить синдром самозванца, нужны стойкость, гибкость и отвага. Постоянно напоминайте себе: я не мошенник и никогда бы не получил такую должность и ответственность, если бы был бестолковым. Хвалите себя, когда получается утихомирить проявления «синдрома». Но помните — он может вернуться в любой момент. Так что расслабьтесь и при необходимости вернитесь к первому пункту — действуйте итеративно, со временем будет получаться все лучше и лучше.

Обращайтесь за поддержкой

Кажется, что тут все просто, но наука опять внесла свои поправки. В 2019 году группа ученых опубликовала исследование по «синдрому самозванца». Оказывается, очень важно просить поддержку за пределами той сферы, в которой вы чувствуете себя «самозванцем». Занимаетесь Data Science? Ищите поддержку у своей бабушки, брата, друзей из бухгалтерии или пиарщика. Работаете в маркетинге? Обращайтесь к токарям, логистам и менеджерам. Люди со стороны нередко лучше видят нашу компетентность и способны оценить наши знания и навыки.

Источник